Protein: Wie viel Gramm pro Tag sind realistisch?

Wer ins Internet schaut, könnte glauben, dass Männer ohne Proteinshake morgens nicht mehr aus dem Bett kommen. Die Wahrheit ist nüchterner. Für die meisten reicht ein deutlich kleinerer Wert als oft behauptet.

Die aktuelle Forschung empfiehlt für Männer, die regelmäßig Kraftsport betreiben, etwa 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80-Kilo-Mann landet damit bei 130 bis 160 Gramm pro Tag. Das klingt viel, ist aber mit normalem Essen erreichbar: Eier, Quark, Hähnchen, Linsen, Joghurt, ein Stück Fisch.

Wer keinen Sport macht, kommt mit etwa 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm gut hin. Mehr schadet nicht, bringt aber selten Vorteile. Shakes sind praktisch, wenn der Alltag eng ist, aber sie ersetzen kein gutes Essen.

Wichtiger als die Gesamtmenge ist die Verteilung. Idealerweise landen 30 bis 40 Gramm in jeder Hauptmahlzeit. So nutzt der Körper das Eiweiß effizienter, statt es einfach abzubauen. Ehrliche Ernährung schlägt jeden Pulver-Trend.